Muchas personas piensan que dormir es una perdida de tiempo, pero no es cierto, la privación de sueño produce alteraciones en nuestro organismo que podrían llevarnos a la muerte.
Dormimos para poder estar despiertos, nuestro cuerpo es una maquina que necesita reponer fuerzas cada cierto tiempo y para poder seguir gastando energia necesitamos dormir. La mayor parte de nuestra vida la pasamos durmiendo.
El sueño no es una situación pasiva ni de falta de vigilia, es reparador y necesario para nuestro organismo. Cuando dormimos nuestro cerebro sigue funcionando y es cuando asimila todas aquellas cosas con las que ha estado en contacto, durante las horas en las que está despierto. Durante el sueño aprendemos y en determinadas ocasiones incluso solucionamos problemas o se nos ocurren ideas nuevas.
Las necesidades de sueño varian de una persona a otra, pero todos necesitamos un mínimo de horas, para poder tener un rendimiento adecuado y no enfermar.
Por lo general y según las edades las necesidades de sueño serían las siguientes:
- Niño pequeños (de 2-10 años), 11- 12 horas.
- Adolescentes, de 9 a 10 horas.
- Adultos, 7 u 8 horas.
- Mayores de 65 años, 6 horas.
Las necesidades de sueño están relacionadas con el gasto de energía y la actividad que estemos desarrollando durante el dia, así los niños y adolescentes que se mantienen más activos física y mentalmente necesitan más horas de sueño, que por ejemplo una persona mayor que desarrolla por lo general menos actividad.
En las personas mayores el sueño no sólo dura menos, sino que es más superficial, menos profundo, suelen tener multiples despertares durante la noche y experimentar una perdida de la capacidad de dormir seguido.
El sueño pasa a ser polifásico, suelen dormir 4 o 5 horas seguidas y necesitan de 2 a 3 siestas durante el día de 10 a 15 minutos. Estas siestas en las personas mayores serian normales y necesarias para poder llevar una vida saludable, por lo que en contra de lo que se suele pensar; que las personas mayores tengan siestas durante el día es bueno y necesario. Las siestas reparan y restauran, favorecen estar más activos y equilibran el estado emocional.
Dos o tres siestas al dia son normales en los mayores y se harán:
-Sobre las 11 de la mañana.
-Despues del almuerzo.
-Una o dos horas antes de la cena.
Estas siestas deben de ser breves, inferior a media hora. Las siestas cortas no interfieren en el sueño de la noche.
No solo las horas de sueño son importantes (la cantidad), tambiém la calidad importa. Las personas que padecen alguna enfermedad ya sea de sueño o de otro tipo, a veces no consiguen llegar al sueño profundo y eso les pasa factura, porque no descansan bien.
Pero ¿Cuales son las fases por las que pasa el sueño? ¿En que fase llegamos a un sueño reparador?
Cuando dormimos generalmente pasamos por las siguientes fases:
- FASE1. Somnolencia o sueño superficial: esta seria la primera fase cuando comenzamos a dormir y en ella se produce una distensión muscular, respiración uniforme y actividad cerebral más lenta que durante la vigilia. Fase sueño ligero.
-FASE2.Sueño no superficial: las ondas cerebrales se lentifican algo más, el sueño está comenzando a ser algo más profundo, pero todavía estaría caracterizada como de sueño ligero.
-FASE 3 y 4. Sueño lento o sueño delta: las ondas cerebrales son más lentas, el sueño comienza a ser profundo, para despertarnos necesitamos fuertes estimulos acústicos y/o físicos. Hasta aquí la duranción de este proceso es de 60 a 70 minutos.
-FASE REM. Fase en la que soñamos, junto con la fase 2. La duración total del ciclo incluida la fase REM es de 90 a 100 minutos.
Las personas que tienen multiples despertares durante la noche, no llegan nunca a la fase de sueño profundo y se despiertan con la sensación de no haber descansado lo suficiente.
El motivo de estos despertares puede ser multiple entre ellos el estrés, problemas físicos o psiquicos. Existen además otras posibles causas llamadas alteraciones del sueño, como el ronquido o el sindrome de apnea del sueño, que se produce con más frecuencia en personas mayores y que hace que el sueño no tenga los efectos deseados.
¿Que características y consecuencas tienen estas alteraciones?
El 95% de las personas mayores ronca, el ronquindo es el ruido que hace el aire al entrar y salir de los pulmones pasando por un conducto estrecho (faringe y parte posterior del paladar). La intensidad del ronquido depende de la dificultad de entrada y salida del aire. No debe asociarse con un buen sueño, ya que cuanto más se ronca, peor se duerme. Los motivos pueden ser varios: algún problema físico en las vias respiratorias y principalmente el sobre peso suelen ser los más usuales.
El ronquido es benigno si la persona no deja de respirar, cuando lo hace se considera apnea.
El Sindrome de Apnea del Sueño seria por tanto una inturrupción repentina de la respiración mientras se duerme. Se producen fuertes ronquidos que se prolongan durante cierto tiempo, hasta que son interrumpidos por un largo silencio, durante el que se corta la respiración. Se considera que se padece una Apnea del sueño cuando el corte de la respiración es superior a 10 segungos y se produce más de cinco veces por hora. Estas apneas aumentan con la edad y suelen ser más frecuentes en los varones.
Las consecuencias que producen la interrupción de la respiración en el sueño son:
- Un despertar y por tanto un cambio en el estadio del sueño a menos profundo.
-Altera los ciclos del sueño.
-Somnolencia diurna.
En estos casos es mejor que un especialista valore las apneas y realice pruebas para ver las posibles causas. El especialista es el que mejor puede aplicar el tratamiento más adecuado en cada caso, para conseguir que las apneas desaparezcan.
¿Que ocurre cuando la persona recurre a los fármacos para conciliar el sueño? ¿Son estos recomendables?
El uso crónico de fármacos hipnóticos sedantes puede interrumpir el sueño nocturno, ya que su tolerancia hace que se pierda el efecto sedante rápidamente y el sueño se interrumpa en mitad de la noche. La habituación hará que la persona aumente la dosis, produciendo dependencia física y psicológica, lo que causará que se deba recurrir a la ayuda de un profesional para retirar estos fármacos. En los casos en los que deba utilizarse estos fármacos, será siempre bajo prescripción y control médico, el especilista es el que mejor puede valorar si estos son necesarios dependiendo de cada caso.
¿Hay algo que nosotros podamos hacer para conciliar mejor el sueño? ¿Que hábitos de vida son los más recomendables para descansar mejor?
Podemos conseguir una mejor higiene del sueño si seguimos las siguientes indicaciones:
-Debemos cuidar nuestras comidas, realizar cinco comidas al dia es lo correcto, de forma que estas no sean demasiado abundantes, nuestro cuerpo necesita reponer energias constantemente. De las comidas el desayuno debe ser el más abundante rico en hidratos de carbono (cereales) y vitaminas (frutas), la cena debería ser ligera y realizarse por lo menos un par de horas antes de irse a dormir.
-Se debe hacer ejercicio a diario, andar por lo menos 15 minutos al dia, previene accidentes cardiovasculares.
-Salir a la calle en las primeras horas del dia es importante, la luz ayuda a sincronizar el ritmo vigilia/sueño, estimula la producción de la hormona del crecimiento y favorece la cicatrización.
-Mantenernos activos física y mentalmente, nos ayuda a estar cansados a la hora de dormir y por tanto hace que podamos conciliar mejor el sueño.
-Las rutinas ayudan a conciliar el sueño, mantener un horario fijo al acostarse y levantarse.
-Antes de irse a dormir es recomendable realizar alguna actividad relajante (leer, escuchar música o tomar un baño), no ver nunca programas de contenido violento, no fumar o tomar cafe (son excitantes).
-No ingerir practicamente ningún líquido dos o tres horas antes de acostarse, porque hará que durante la noche nos despertemos para ir al baño.
-En las personas mayores es recomendable retrasar la hora del sueño, no acostarse demasiado pronto, se puede dormir perfectamente de 12 a 6 de la mañana. Evitará que nos levantemos demasiado pronto. Debemos de irnos a la cama sólo cuando realmente queramos dormir.
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